Personal Training - Frankfurt

Trainingsprinzipien


Als Trainingsprinzip kann eine übergeordnete Anweisung zum Handeln im sportlichen Training bezeichnet werden. Trainingsprinzipien stellen eher eine allgemeine Orientierungsgrundlage als eine konkrete Handlungsrichtlinie dar. Basis für die Aufstellung von Trainingsprinzipien sind neben wissenschaftlichen Erkenntnissen sicher immer auch trainingspraktische Erfahrungen.

Prinzip der Entwicklung und der Gesundheitsförderung

Training ist so zu gestalten, dass es die physische, psychische bzw. motorische Entwicklung fördert. Durch Vermeidung und reduzierung von Risiken soll die Gesundheit allseitig fördert. mit HIlfe eines Konditionstrainings ist eine breite Grundlage körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit zu schaffen. Auf dieser Basis kann dann ein rechtzeitig und zunehmend speziell auf die angestrebte Leistungsdisziplin ausgerichtetes Training durchgeführt werden.

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Dieses Prinzip geht davon aus, dass der Trainingsreiz eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen und trainingswirksam zu sein. Biologischer Hintergrund ist die sog. Reizstufenregel, nach der im Hinblick auf funktionelle und morphologische Anpassungsänderungen unterschwellige (= unter der wirksamen Reizschwelle), überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize unterschieden werden. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, überschwellig schwache erhalten das Funktionsniveau, überschwellig starke (= optimale) lösen physiologische und anatomische Änderungen aus. Zu starke Reize und Überlastung über einen längeren Zeitraum können negative Folgen haben. Der Schwellenwert des Belastungsreizes hängt vom Leistungszustand des Sportlers ab.

Prinzip des Belastungsmekmale

Belastungen erzeugen einen Reiz, der zu mehr oder weniger effektiven Anpassungserscheinungen des Organismus führt. Mit den Belastungsmerkmalen beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses, d.h. es wird deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird.
Belastungsintensität wird meistens durch folgende Merkmale beschrieben: Geschwindigkeiten in Zeit, Herzfrequenzen, Laktatwerte im Blut; kg, Watt, Prozentwert zur Bestmarke, maximal, submaximal, gering.
Belastungsumfang wird meistens durch folgende Merkmale beschrieben: km, kg, Anzahl der Wiederholungen, Stunden, Minuten
Belastungsdauer wird meistens durch folgende Merkmale beschrieben: Sekunden, Minuten, Stunden
Belastungsdichte ist die zeitliche Aufeinanderfolge von Belastungen, bzw. das Verhältnis von Belastung und Erholung und wird meistens durch das Merkmale der Zeitintervalle beschrieben: Sekunden, Minuten, Stunden
Trainingshäufigkeit ist bestimmt durch die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten bezogen auf einen Mikrozyklus von 7-10 Tagen

Prinzip der progresiven Belastung

Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Sie rufen dann keine weitere Leistungssteigerung hervor. Die Trainingsbelastung muss also in gewissen Zeitabständen gesteigert werden.

Prinzip der Belastung und Erholung

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können.Belastung sowie Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten. Biologische Grundlage ist das Phänomen der Überkompensation (Superkompensation) demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (=erhöhte Wiederherstellung) kommt. Das erhöhte Niveau bleibt aber nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück.

Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Wichtig für alle Sportler die Wettkampfambizionen haben. Ein Training muss planmäßig aufgebaut sein, damit ein hoher Leistungszuwachs erzielt wird. Aus biologischen Gründen ist also ein Belastungswechsel notwendig. Der Phasencharakter des Adaptationsverlaufs mit Steigerungs-, Stabilisierungs- und Reduktionsphasen verlangt sowohl langfristig nach Einteilung des Trainingsjahres in aufbauende, stabilisierende und reduzierende Belastungsperioden (Vorbereitungs-, Wettkampf-, Übergangsperiode) als auch mittelfristig im Rahmen der Mesozyklen einen Wechsel von belastungssteigernden, belastungserhaltenden und belastungsreduzierenden Mikrozyklen. Dadurch können einerseits Belastungsüberforderungen vermieden und andererseits höhere Leistungsspitzen zu bestimmten Zeiten erreicht werden.

Prinzip der Kontinuität

Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren Anpassungen aus. Zum Erreichen einer optimalen Anpassung ist es notwendig, mehrfach die Belastung zu wiederholen, da für eine stabile Anpassung der Organismus zunächst eine Reihe von akuten Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss. Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der funktionellen und morphologischen Umstellungen ein (Deadaptation).

Prinzip der Variation

Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Durch Veränderung des Belastungsreizes kann die dies verhindert werden. Diese Variation der Belastungsreize kann sich im Training nicht nur auf Intensitätsänderungen, sondern vor allem auf den Wechsel von Trainingsinhalten, der Bewegungsdynamik, der Pausengestaltung, also auch der Trainingsmethoden zu beziehen.